V tem Instructable vas spravim skozi eden od procesov pridobivanja mišične mase (jih je veliko). Ta metoda vključuje odpornost (težo) in prehrano. Ta stil se imenuje "Natural Bodybuilding" zaradi dejstva, da ne vključuje nikakršnih dodatkov (tj. Vse, kar je priporočeno v poglavju o prehrani, najdete v vsaki običajni trgovini z živili).
Najprej in predvsem želim poudariti pomen varnosti za ljudi, ki so pripravljeni začeti program usposabljanja. Kot pri vsaki obliki vadbe, vam svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom, da zagotovite svojo varnost, medtem ko telo postavite pod nove (in strožje) pogoje.
S tem je povedano, čestitke za to, da smo se veliko potrudili, da začnemo s treningom in začnemo.
Dobave:
1. korak: Znanje je moč
To je daleč najpomembnejša informacija v tem priročniku:
Tvoje telo poznaš bolje kot kdorkoli drug
in
Vsako telo je drugačno
Odločno priporočam, da ne vzamete nobenega vira informacij kot resnice (vključno s temi navodili!). Kaj dela za nekatere druge ljudi, morda ne dela za vas. Samo-znanje je zelo dragoceno, ko delate. Velik del časa, ki ga uporabljamo pri izgradnji mišic in moči, je ugotovil, kaj vam ustreza. Ko napredujete v svojem usposabljanju, boste izvedeli več o svojem telesu, njegovih prednostih in slabostih ter kako se boste odzvali na različne vaje, uteži, počitek in druge spremenljivke.
Priporočam, da imate (ali pridobite) nekaj znanja o prehrani, anatomiji in treningu odpornosti na splošno. Te je mogoče najti v priročnikih za vadbo (velike knjige, ki so podobne telefonskim imenikom). To so dobri za referenco in pridobivanje novih idej za različne vadbe in vaje, ki jih lahko postavite v vašo rutino.
2. korak: Osnove
Torej so osnove pridobivanja telesne teže povzete na naslednji način: Imate INs in OUTs telesa. INS sestavljajo vse stvari, ki jih vzamete v telo (voda za hrano itd.). Izhodi so sestavljeni iz količine teh stvari, ki jih porabite za opravljanje dnevnih stvari (kurjenje kalorij). Kalorije kurimo in delamo vse: jedo, dihamo, celo spimo (in očitno fizično napeljemo naše telo). Če ima oseba več IN-jev kot OUT-i, bodo tehtali.
Kot poenostavljen primer: Če oseba na dan zaužije 2000 kalorij in opekne 1800, se bo povečala teža.
Nasprotno pa, če oseba zaužije manj kalorij kot zgorela, bo izgubila težo. (Če je vrednost IN enak OUT, bo teža enakomerna).
V resničnem svetu obstajajo številni dejavniki v resničnem svetu, vključno s presnovo in genetiko, toda to so res več stran.
Pomembna stvar, ki jo morate vedeti, je, da morate imeti več IN-ov kot OUTs, da bi postali večji. Če imate zdaj stabilno težo, boste morali jesti več (dobre) hrane. Če zdaj ne delate in imate stabilno težo, boste morali jesti še več (ker boste zdaj sežigali več kalorij).
Poglejmo si nekaj stvari v prehrani …
3. korak: Prehrana
Splošno:
V vaši prehrani boste potrebovali več ogljikovih hidratov, beljakovin in kalorij. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, beljakovine omogočajo rast mišic po vadbi in več kalorij na splošno (več energije kot kalorij je enota toplote) vaše telo bo pridobilo na teži (in če boste to naredili pravilno, bo večinoma mišice) .
Ne skušajte misliti, da to pomeni pridobivanje na teži na kakršen koli način (s hitro hrano in drugimi mastnimi živili). Če karkoli, morate biti še bolj ozaveščeni o svoji prehrani kot pred začetkom dela. Vaš povečan vnos ogljikovih hidratov bi moral izhajati iz kruha, testenin, riža itd. (Po možnosti polnozrnatega, polnozrnatega in divjega riža, kjer je to mogoče, saj imajo tudi druge koristi (vlaknine, vitamine itd.)
Beljakovine morajo (če je mogoče) prihajati iz pustih živali v takšni ali drugačni obliki. Če ne, čeprav imajo fižol in oreški tudi veliko beljakovin.
Ribe - Zelo visoko razmerje beljakovin in maščob
Piščanec - Podobno visok
puran
Pusto meso - če je mogoče, jejte najmanjše meso, da ne bi oblekli maščobe
Jajce - z visoko vsebnostjo beljakovin (če ima vaša družina v preteklosti visok holesterol, se izogibajte rumenjaku)
Mleko - najpomembnejše. Če ga ne ljubiš, se moraš naučiti ljubiti. Visoke beljakovine in skoraj brez maščobe.
Jogurt - Podobno mleku, čeprav nekoliko bolj masten
Sir - ZELO masten, čeprav obstajajo vitkejši siri z veliko beljakovin in malo maščobe
Soy Beans - verjetno najboljša stvar za jedo veganov, ogromne količine beljakovin
Fižol - Prav tako
Oreški - V zmernih količinah, ker so kot sir zelo ZELENI
Vaš vnos kalorij bi se moral povečati, če povečate porabo teh dobrih beljakovin in ogljikovih hidratov. Ne prezrite sadja in veggies bodisi, da imajo veliko vitaminov in vlaknin, kot dobro.
Iz tega pregleda se bom razširil v naslednji posodobitvi.
4. korak: Telesna teža - Push Ups
To je treba storiti z rokami širine narazen, in nazaj naravnost z vašo jedro (abs in spodnje hrbtne mišice) tesen. Spustite se na nadzorovan način, dokler vam prsi ne pridejo v stik s tlemi in nato potisnete skozi prsni koš, triceps in ramena nazaj na prvo mesto (kot je prikazano v prvih petih ponovitvah).
Za diverzifikacijo te vadbe sem vključil priporočeno vadbo (ki jo tudi jaz delam). Prvi sklop je sestavljen iz standardnih push ups. V drugem nizu, imenovanem Triangle Push ups, je oprijem precej bližje (s trikotnikom z rokami). Ta sprememba daje večji poudarek tricepsom. Tretji in zadnji set je sestavljen iz širokih oprijemalnih potez, ki poudarjajo pektorale. Oblika standardnega in širokega potisnega ročaja je identična, toda ko delate trikotne potisne navzgor, boste morda morali premakniti roke navzdol (tako da se približate želodcu) in ločiti noge, da boste ohranili ravnotežje.
Te tri naredim zaporedoma brez medsebojnega počitka. Priporočam, da naredite set (pet od tega) vsakega od njih, da bi jih obesili, potem pa počeli zaporedne sklope. Začnite z nekaj ponovitvami v vsakem od treh nizov, nato pa, ko boste začeli postajati močnejši v dneh in tednih, povečajte število ponovitev. Če bi naredili štiri sklope treh vaj, bi moralo biti dovolj, toda kot sem rekel, je vsako telo drugačno. Ne pozabite, da boste morali držati hrbet naravnost skozi vaje (oblika je pomembnejša od števila ponovitev!).
Opomba: Če želite, da bi na ta način delali push up-e, boste tako preveč obremenjevali ramena, če ne boste več ponavljali, ko je vaš prsni koš približno 5 cm nad tlemi.
5. korak: Telesna teža - padci
Opomba: Če še ne morete dokončati pomikanja, poskusite spremeniti dip, ki je enake oblike, vendar položite noge na nekaj približno enake višine kot vaše roke. Nato v "sedečem" položaju pripravite padce. To lahko storite zunaj telovadnice, če imate klop in stol: dlane položite na klop (prsti navzven) in noge na stol. (Videoposnetek bo kmalu na voljo)
Korak 6: Telesna teža - Pregrevanje Pull Ups
To je zelo dobra vaja za latissimus dorsi (ali hrbtne mišice), biceps in podlakti. Različni položaji oprijema delujejo na različnih delih na hrbtni strani. Ta vaja na (širokem) oprijemu, ki jo uporabljam, se osredotoča na zgornji del hrbta.
Opomba: "Kipping" ali brcanje noge, da vam pomaga potiskati gor ni priporočljivo (na tej stopnji, vsaj), ker omogoča, da je vaja manj koncentrirana na latissimus dorsi. Bolj priporočljiva rešitev, če imate težave z dokončanjem ponovitev, je, da imate opazovalca (nekoga, ki vam pomaga) držati noge (s koleni, upognjenimi za 90 stopinj). Na ta način se osredotočite na hrbet, vendar lahko obdržite svojo obliko skozi želeno število ponovitev (spomnite se, da je oblika pomembnejša od števila ponovitev ali količine teže!)
7. korak: Telesna teža - pod oprijemom
Ta vaja je namenjena, da se izvede poleg preveč oprijem vleče ups.
Ponavadi začnem z več prijemi za nekaj (približno 3) sklopov in nato naredim enako število pod prijemom. Ista metoda zaznavanja iz zadnje vaje je zelo koristna tudi pri tej vaji.
8. korak: Naslednji koraki …
Prihaja kmalu -
Ko se bo vaše telo navadilo na novo prehrano in urnik vadbe (zadostovalo bo približno dva tedna), bo čas, da se premaknete na dodatne tehnike dvigovanja odpornosti (kot je trening s tehtnicami in stroji). Čeprav to ni potrebno, je dviganje telesne teže eden najvarnejših načinov za usposabljanje za odpornost, zato je mogoče z uporabo vašega telesa kot odpornosti pridobiti pomembne rezultate.
Zapomni si; oblika reps je veliko pomembnejša od števila ponovitev ali teže! Izvajanje pravilne oblike od začetka vam bo dalo več rezultatov hitreje.
Za vse tiste, ki so radovedni pri dvigovanju s prostimi utežmi, bo moj naslednji instruktor pokrival nekatere tehnike za dvigovanje uteži. Ostanite z nami in veliko sreče z vadbami!
